A alimentação para corredores

Seguindo a linha do que estávamos falando nas últimas colunas (A importância da alimentação Pré e Pós-Treino), decidi falar um pouquinho sobre a alimentação específica para os corredores.
A corrida é um esporte bastante democrático; você não precisa ficar preso a uma academia para praticar, mas é importantíssimo como todo exercício físico, ter uma orientação adequada quanto à prática e especialmente em relação à alimentação, para evitar possíveis desconfortos.

A boa alimentação é fundamental para a manutenção da nossa saúde, mas, em especial para o corredor, ela é responsável pelo aporte de energia necessário para o treino e também para a recuperação adequada; por isso, a alimentação pode interferir diretamente no desempenho.

Para os praticantes do esporte, o ideal é procurar um nutricionista especializado e determinar as suas necessidades nutricionais. Para isso, o profissional avaliará o sexo, a idade, o peso corporal, as características metabólicas e as características do treino, que envolvem a frequência, a duração e a intensidade.

Depois disso, o nutricionista poderá montar um plano alimentar estruturado e totalmente individualizado, que poderá melhorar os resultados da prática esportiva. De uma forma geral, as pessoas que gostam de correr devem, antes de uma corrida, comer carboidratos e se hidratar. É desta refeição pré-treino que se abastece os estoques de energia do corpo. Durante o exercício, o organismo utiliza os carboidratos que foram consumidos na alimentação pré-treino, utilizando assim o glicogênio muscular, que é a reserva de carboidratos no músculo.

Em corridas de longa duração, é importante repor nutrientes e água. Normalmente, os alimentos de mais fácil acesso são os pães, torradas, biscoitos ou frutas, mas, muitas vezes, pode-se utilizar suplementos como o gel de carboidrato ou a maltodextrina, por exemplo.

Para hidratação, os repositores hidroeletrolíticos são boas opções, pois eles contêm eletrólitos e carboidratos em sua composição. A ingestão deve ser feita a cada 2 a 3 km e em pequenos goles, para ajudar na reidratação e evitar a hiponatremia, que é caracterizada por um consumo excessivo de água.

Em corridas de média duração (1 a 2 horas), o consumo de carboidrato no meio da corrida pode ser benéfico. Já nas de curta duração (entre 30 e 75 minutos), não há necessidade de reposição de carboidratos. Pode-se consumir, por exemplo, os isotônicos, que além de hidratar, também são uma fonte de carboidrato.

No geral, em corridas curtas, a reposição de nutrientes não compromete o desempenho da corrida. O pós-treino deve ser feito com uma refeição completa e equilibrada, preferencialmente in natura, sendo proporcional entre carboidratos, proteínas e gorduras.

A proteína consumida nesta refeição irá fornecer ao corpo os aminoácidos para a construção e a reparação do tecido muscular. Se, depois do treino, a sudorese estiver intensa, a reposição de sódio pode ser recomendada. Lembre-se que todo esporte, por mais simples que seja, é importante a avaliação de um profissional especializado.